De voor en- nadelen van de bench press

DE VOOR EN- NADELEN VAN DE BENCH PRESS

De bench press is een van de meeste bekende oefeningen in de fitnesswereld. Deze gouden oefening is een echte bouwer voor de borst waarbij je naast de borstspier, ook meerdere spieren aanspreekt tijdens het uitoefenen. Bankdrukken maakt je sterker doordat je bij deze oefening in verhouding tot isolatieoefeningen talloze spiervezels aan het werk zet. Onmisbaar dus in je trainingsschema zou je zeggen! Maar wat maakt deze oefening nou de master onder de borstoefeningen? In dit artikel lees je de voordelen en enige nadelen van de bench press.

Je traint meerdere spiergroepen
Bankdrukken is een samengestelde oefening, ofwel een compound oefening. Niet alleen je borstspieren worden getraind, maar ook je schouderspieren, triceps en zelfs je nek- en rugspieren. Omdat je gebruik maakt van vrije gewichten (de barbell), werkt vrijwel je gehele bovenlichaam mee aan het stabiliseren van het gewicht. Zelfs je buikspieren en biceps worden hierdoor licht geprikkeld

Je kan gemakkelijk variëren in grip
Door te variëren in grip, kan je de nadruk leggen op het trainen van een bepaalde spiergroep. Zo kan je door een smalle greep de triceps extra prikkelen. Dit wordt ook wel ‘close grip bench press’ genoemd. Hoe breder je grip, des te meer de triceps ontzien worden en hoe meer kracht er dus (hoofdzakelijk) uit de borstspieren gehaald worden. Als je een goede spotter hebt, dan kan je zelfs een gesupineerde grip proberen. In dit geval heb je de handpalmen naar je toegedraaid. Ook hiermee stimuleer je het prikkelen van de triceps. Let wel op dat je de barbell goed afsluit met je duim, zodat deze niet begint te rollen in je handen. Probeer en ervaar!

Je kan gemakkelijk variëren in pectoralis major (grote borstspier) en pectoralis minor (kleine borstspier, ofwel bovenborst)
Indien je de beschikking hebt over een ‘incline’ bankdrukapparaat, kan je de nadruk leggen op het trainen van de kleine borstspier. Deze ligt achter de grote borstspier en wordt in de volksmond ook wel ‘bovenborst’ genoemd. Een incline bankdrukapparaat heeft een halterbank welke een hoek heeft van ongeveer 45 graden. Ook met het incline bankdrukapparaat kan je uiteraard variëren in grip. Voor deze bankdruk-variant geldt hetzelfde als hetgeen hiervoor benoemd is. Ook bij het incline bankdrukken geldt uiteraard: bij twijfel, vraag hulp van een spotter!

Eigenlijk is de voornaamste reden dat je meer met bankdrukken pakt, dat er bij bankdrukken de 'uit elkaar trekkende' kracht is; dit is zegmaar de kracht die ontstaat doordat je de stang richting de uiteinden uit elkaar trekt en draagt voor zo'n 20% bij.

Maar helaas zijn er ook een aantal puntjes waar je rekening mee moet houden bij het uitvoeren van de bench press

Kans op teveel druk op het schoudergewricht
Bij een niet correcte uitvoering van de bench press kun je al snel teveel druk leggen op het schoudergewricht. Dit heeft een negatieve invloed op de schouders waardoor je dus gevoelig bent voor blessures. Overbelasting van de schouders kan een gevolg hiervan zijn. Des te meer je de ellebogen naar buiten brengt, des te groter wordt de druk op de schouders. Houd hierom je ellebogen in je zij en breng de barbell naar het midden van je borst. Wanneer je de barbell teveel richting je gezicht brengt, gaan je ellebogen automatisch naar buiten. Iets wat je dus absoluut niet wil!

Vaak afhankelijk van een spotter
Indien je de maximale kracht wil testen of tot spierfalen wil gaan, ben je afhankelijk van een spotter. Een spotter helpt jou bij het uitvoeren van de oefening door te zorgen dat wanneer je (bijna) spierfalen bereikt er iemand is om steun te geven aan de laatste herhaling(en). Je spotter kan dus ingrijpen/helpen wanneer nodig. Zonder spotter zal je tijdens het bankdrukken dus nooit het uiterste uit jezelf kunnen halen.